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Kale - recetas, ingredientes y efectos

Kale - recetas, ingredientes y efectos



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La col rizada, el vegetal de invierno del norte de Alemania, es una de las plantas más saludables. Ofrece vitaminas y minerales en gran variedad y cantidad. También contiene poca grasa y calorías, muchos antioxidantes y otras sustancias que actúan contra la inflamación, los microbios y el daño celular. Apenas hay una mejor comida para fortalecer el sistema inmunológico.

Perfil de col rizada

  • Nombre científico: Brassica oleracea var. Sabellica
  • Nombres comunes: Palma frisona, col marrón, col frondosa, col frondosa, col rizada, col de tallos, col alta, col de invierno, col de primavera (Suiza), col, palmera de Oldenburg
  • familia: Plantas crucíferas (Brassicaceae)
  • distribución: Kale es una forma cultivada de col silvestre. El repollo silvestre es originario de las regiones costeras oceánicas de Europa: el Mediterráneo, la costa atlántica, Inglaterra y Helgoland. Kale se cultiva en todo el mundo.
  • Partes de plantas utilizadas: Las hojas
  • Áreas de aplicación:
    • Suministro de vitaminas y minerales.
    • Fortalecer el sistema inmunitario.
    • Promueve el flujo sanguíneo
    • Prevención de enfermedades del corazón.

Kale - una visión general

  • La col rizada reduce el colesterol.
  • Contiene muchos antioxidantes.
  • El repollo ofrece abundantes vitaminas A, C, E y K.
  • Las verduras de invierno brillan con un espectro de minerales como hierro, magnesio y potasio.
  • Para beneficiarse completamente de estos, simplemente blanquee la col rizada o cómela cruda.

Ingredientes y efectos

La col rizada es baja en calorías y grasas, rica en vitaminas, fibra y minerales. Por ejemplo, 100 gramos de col rizada contienen tanto calcio como 200 mililitros de leche. Esta cantidad de repollo también proporciona 105 miligramos de vitamina C, más del doble que 100 gramos de limón.

Antioxidantes y proteínas vegetales.

En su totalidad, las sustancias fortalecen el sistema inmunológico, destruyen los radicales libres que dañan las células y promueven la coagulación de la sangre. La col rizada contiene muchos antioxidantes como el kaempferol y la quercetina, que actúan contra los microbios y la inflamación y protegen los vasos cardíacos. Proporciona una gran cantidad de proteína vegetal y, después de las zanahorias, la mayor cantidad de provitamina A de todas las plantas.

Ácidos grasos omega-3

El contenido de grasa es inferior a un gramo, pero lo tiene todo. Porque se compone principalmente de ácido alfa-linolénico, un ácido graso poliinsaturado omega-3. Esto promueve el flujo sanguíneo y previene la inflamación. Kale ofrece numerosos aminoácidos, fibra que estimula la digestión y una gran cantidad de sustancias vegetales secundarias.

Vitaminas

100 gramos de col rizada son suficientes para obtener la dosis diaria de vitamina C recomendada por la Sociedad Alemana de Nutrición. Esto promueve la absorción de hierro de los alimentos (que también ofrece el repollo) y fortalece el sistema inmunológico, una de las razones por las que la planta crucífera es el vegetal ideal para el período frío.

El repollo también ofrece vitamina E, que combate los radicales libres y contrarresta el envejecimiento prematuro de la piel, tensa el tejido conectivo y fortalece el cabello. La vitamina K también contenida es importante para la coagulación sanguínea y la estructura ósea. Evita los depósitos en los vasos, que pueden conducir a la calcificación arterial a largo plazo.

La vitamina A, que la col rizada también proporciona en gran medida, fortalece la vista y protege la piel como las membranas mucosas. Al igual que la vitamina K, es importante para la construcción ósea.

Fibra dietética

La fibra contenida tiene un efecto positivo en el nivel de azúcar en la sangre, satura y promueve la digestión. También se unen al ácido biliar y reducen el nivel de colesterol. Kale tiene la ventaja de perder peso, ya que contiene muy pocas calorías y se satura rápidamente.

Flavonoides, carotenoides y sulforafano

El repollo contiene más de 45 flavonoides, que reducen el riesgo de cáncer al proteger las células del cuerpo. Los carotenoides luteína y betacaroteno en la col previenen el cáncer, promueven la digestión y la circulación sanguínea.

Los científicos han investigado el sulforafano que se encuentra en vegetales crucíferos como la col rizada, el brócoli, las coles de Bruselas y la coliflor durante varios años porque presumiblemente inhibe la formación de vasos sanguíneos en los tumores, así como el crecimiento de los tumores en sí mismos y no tiene efectos secundarios.

Preparar col rizada

Para preparar la col rizada, retire las hojas del tallo y sáquelas de la costilla central de la hoja. Tire las hojas dañadas. Lave las hojas de repollo con agua corriente para eliminar la arena y la suciedad.

La col rizada congelada contiene los nutrientes de los frescos, en su mayoría aún más, ya que el repollo que compra en el mercado semanal ya no es tan fresco como el que se congela directamente del campo. El repollo rizado del frasco y la lata pierde vitamina C.

Hervir la col rizada

Tradicionalmente, la col rizada se fríe y hierve en una sartén con Mett, Pinkel, Bregen o Kohlwurst, con tocino, cerdo ahumado y cebolla. Muchas de sus sustancias bioactivas se pierden en el proceso. Sin embargo, se conservan en gran medida si solo blanqueas brevemente el repollo, lo vaporizas ligeramente o lo usas crudo en ensaladas y batidos.

Blanquear

Para obtener las vitaminas, cocine las hojas de repollo arrancado en agua con sal ligeramente hirviendo durante aproximadamente cuatro minutos. Luego vierta el agua y levante el repollo con una cuchara, enfríelo con agua fría y déjelo escurrir. La ventaja de este método: las sustancias amargas desaparecen y se retienen las vitaminas.

Al vapor

Las vitaminas y los nutrientes también se conservan en gran medida si cocina el repollo en vapor caliente durante 25 minutos. En vapor no significa en agua. El agua hierve, pero coloca el repollo en un colador sobre el agua.

Kale - ensalada y jugo

En los Estados Unidos, col rizada (inglés: col rizada) como un superalimento. Los estadounidenses conscientes de la dieta no lo comen como un estofado abundante con salchichas grasas, sino en forma de jugo, batidos o ensalada. Kale raw armoniza con todas las ensaladas verdes, especialmente con espinacas, apio y pepino. El aderezo podría consistir en jugo de limón, aceite y especias.

Papitas de col

Las papas fritas de col rizada son la alternativa saludable a las papas fritas. Todo lo que tiene que hacer es poner las hojas de col rizada en sal y aceite y hornear a 150 grados durante 25 minutos. Van bien con queso y nueces.

Comprar col rizada

Puedes comprar col fresca desde otoño hasta principios de primavera, pero el repollo sabe mejor después de la primera helada porque el frío aumenta el contenido de azúcar. Las hojas deben verse verdes y crujientes, no flojas y sin bordes amarillentos. Permanece fresco en el refrigerador durante cuatro o cinco días. Para almacenarlo, blanquee las hojas brevemente y luego congélelas.

Kale - recetas

Para una cocina saludable, es mejor comer el repollo crudo. Algunas ideas son jugos, ensaladas, guarniciones y papas fritas. Puedes mezclar las hojas con la fruta para hacer un batido. La ballena y la avellana también van bien con un batido de este tipo. También puede servir las hojas crudas con cebolletas, ajo, salsa de soja y aceite de sésamo.

Estofado de col rizada

Los guisos tradicionales de col rizada son menos bajos en calorías. En el norte de Baja Sajonia, en Bremen y Frisia, la "col rizada con orina" es un plato típico, es decir, repollo con una salchicha ahumada especial. En Hamburgo y Schleswig-Holstein puedes encontrar Kasseler, Kohlwurst o Bratwurst en el estofado de carbón, con papas fritas servidas.

Especialidades regionales

Desde Hannover hasta Magdeburgo, la col rizada incluye el Bregenwurst. En Mecklenburg se come con salchichas de pulmón, mejillas de cerdo y cerdo ahumado, así como papas hervidas. En Brandeburgo se sirve con salchichas o conejos. En Westfalia, el repollo se cocina durante mucho tiempo, junto con cebollas finamente picadas, tocino ahumado, costillas y carne de cerdo ahumada.

Col rizada de temporada

Las especias estándar para la col rizada son sal, pimienta y un poco de nuez moscada. Como regla general, el repollo se fríe con muchas cebollas y se sirve con mostaza. Un consejo interno son las semillas de mostaza y / o las hojas de mostaza.

Preparado asiático en un wok o sartén, combina bien con jengibre, chile, cebolleta y ajo, comino, pasta de curry y un poco de azúcar. La base aquí no son las papas, sino la pasta y el arroz.

Kale también se puede freír con peras y manzanas. Estos simplemente vienen en pedazos en el aceite hirviendo. Asar con vinagre, pasas, algunos clavos y una hoja de laurel es más exótico, pero delicioso. El repollo se vuelve cremoso cuando se agrega leche de avena o leche de coco. Un consejo: el hinojo, el anís y la alcaravea armonizan el sabor con las verduras de invierno y también promueven la digestión. (Dr. Utz Anhalt)

Autor y fuente de información

Este texto corresponde a las especificaciones de la literatura médica, pautas médicas y estudios actuales y ha sido revisado por médicos.

Hinchar:

  • Palme, Wolfgang: me cosechan en invierno: solo verduras frescas, Löwenzahn Verlag, 2019
  • Sociedad Alemana de Nutrición V .: Valores de referencia para el suministro de nutrientes (acceso: 19 de marzo de 2020), DGE
  • Araki, Ryoichi; Hasumi, Akiko; Nuevos recursos biológicos para estudios de Brassica oleracea: identificación de un factor de transcripción MYB kale responsable de la producción de glucosinolato, en: Nishizawa, Osamu Ishizaki et al.: Plant Biotechnology Journal, 11 (8): 1017-27, octubre de 2013, Wiley Online Library
  • Maggioni, Lorenzo; Bothmer, Roland von; Poulsen, Gert; Lipman, Elinor: Domesticación, diversidad y uso de Brassica oleracea L., basada en textos griegos y latinos antiguos, en: Genetic Resources and Crop Evolution, 65: 137-159, abril de 2017, Springer Link
  • Rajapriya, S.; Geetha, A; Ganesan Kripa, K.: Estudio sobre el análisis GC-MS de componentes bioactivos y el efecto pancreatoprotector del extracto metanólico de Brassica oleracea L. var. Botrytis, en: Natural Product Research, 31 (18): 2174-2177, septiembre 2017, PubMed
  • Tamokou, J.D.D .; Mbaveng, A.T .; Kuete, V.: Actividades antimicrobianas de especias y vegetales medicinales africanos, en: especias y vegetales medicinales de África Potencial terapéutico contra enfermedades metabólicas, inflamatorias, infecciosas y sistémicas, páginas 207-237, 2017, ScienceDirect


Vídeo: COL KALE. como cocinarla, propiedades y beneficios. (Agosto 2022).