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Perder grasa abdominal: los mejores 25 métodos

Perder grasa abdominal: los mejores 25 métodos


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La reducción de la grasa del vientre es uno de los objetivos más comunes de las personas con sobrepeso, porque la mayor cantidad de grasa se forma a menudo en la región abdominal. Casi el 50 por ciento de todos los alemanes entre las edades de 18 y 79 tienen sobrepeso, y una cuarta parte de ellos se consideran obesos. El sobrepeso promueve muchas enfermedades, especialmente en el sistema cardiovascular. Tener sobrepeso no es lo mismo que tener sobrepeso. El llamado índice de masa corporal (IMC) indica cómo el peso corporal se relaciona con el tamaño corporal. Sin embargo, eso dice poco, porque es más importante cómo se distribuye la grasa en el cuerpo.

Grasa del vientre interior

La grasa en las nalgas, caderas y muslos aumenta el riesgo de trastornos metabólicos y enfermedades vasculares. La situación es diferente con la grasa abdominal interna: esta es una causa importante de problemas cardiovasculares y diabetes.

La grasa del vientre libera ácidos grasos y sustancias mensajeras que promueven la inflamación. Demasiada grasa abdominal aumenta la presión arterial y la grasa en la sangre y aumenta los niveles de azúcar en la sangre. (Ver también: bajar el azúcar en la sangre)

El tipo de manzana

Usamos el término tipo de manzana para referirnos a personas con un cuerpo con forma de manzana. Con ellos, la grasa se deposita en la piel abdominal, la espalda y los lados, así como en los órganos internos como el estómago, el intestino o el hígado.

Las "manzanas" tienen problemas con la grasa de los órganos internos: la grasa interna del abdomen. Fácilmente pasamos por alto esto: aquellos que tienen un estómago grande pero firme a menudo lo confunden con los músculos porque carecen de la grasa pulidora. La circunferencia de la cintura es el indicador más importante de la grasa interna del abdomen. La mayoría de los hombres sufren, las mujeres mayores a menudo se ven afectadas. La grasa en el abdomen participa activamente en el metabolismo y a menudo tiene efectos negativos sobre él.

El tipo de pera

Con las "peras", la grasa se acumula en las caderas, en la parte posterior y en el muslo. Sufren menos trastornos metabólicos que las "manzanas", pero con la misma frecuencia de enfermedades de la articulación de la rodilla. Las mujeres con sobrepeso se ven particularmente afectadas (85 por ciento).

¿Cómo se forma la grasa del vientre?

Si desea reducir la grasa del vientre, primero debe saber cómo se crea. Por eso circulan los mitos. Por lo tanto, es cierto que una gran cantidad de azúcar y mucha grasa en los alimentos promueven la acumulación de grasa en el cuerpo, pero esto no dice nada acerca de por qué algunas personas desarrollan grasa en el abdomen interno, pero otras desarrollan menos grasa.

Falta de ejercicio

Ciertamente, la grasa del abdomen interno es causada por la falta de ejercicio, como lo han demostrado estudios recientes con tomógrafos de computadora. Después de dos semanas sin ejercicio regular, la grasa abdominal interna aumenta significativamente. Por el contrario, se hunde rápidamente a través del ejercicio regular.

El cuerpo está produciendo grasa abdominal interna en este momento para mantener la energía disponible durante el trabajo físico y el ejercicio.

Estrés

El estrés crónico aumenta los niveles de cortisol. Esta hormona de la glándula suprarrenal, sintéticamente conocida como cortisona, conduce a la obesidad excesiva. El vientre se vuelve grueso, pero los brazos y las piernas permanecen delgados. Las células de la grasa interna del abdomen se unen al cortisol en un alto grado.

Aquellos que sufren de estrés a menudo se atiborran de alimentos que contienen mucha azúcar y grasa, porque esto libera endorfinas, las hormonas de la felicidad.

¿Cómo se puede reducir la grasa abdominal?

Aquellos que desean reducir la grasa abdominal y someterse repetidamente a la última moda de la dieta generalmente fracasan, y el sobrepeso se acompaña de frustración. Sin embargo, hay reglas simples que ayudan de inmediato.

1) Desayuna regularmente. Aquellos que no lo padecen padecen los antojos de hambre y codicia por lo dulce y lo graso. Es bueno si el desayuno también contiene fibra como minerales, vitaminas y carbohidratos complejos.

En particular para los carbohidratos complejos, por ejemplo en el pan integral, se aplica lo siguiente: El cuerpo necesita carbohidratos para proporcionar energía. Pero también tenemos que consumir esta energía, de lo contrario se acumula en forma de grasa.

2) Beber mucha agua fría. El cuerpo usa calorías para llevar el agua a su temperatura. El agua también llena el estómago. Por lo tanto, beba agua en el medio para evitar ataques de hambre. Aún más: la sed y el hambre están muy juntos, y a menudo comemos un refrigerio cuando realmente tenemos sed. Siempre debe beber agua antes de comer, porque tiene menos apetito porque su estómago ya está lleno.

3) Come pocas calorías. Si comes carne, da prioridad al pollo sobre el cerdo, si comes pollo, toma la pechuga en lugar de las piernas gordas. O tome el pavo, que es aún menos gordo.

Evite los productos terminados y haga sus propias sopas, salsas y salsas. La salsa de tomate, por ejemplo, a menudo contiene casi 50 por ciento de azúcar. Si, en cambio, mezcla pasta de tomate con salsa de soja y agrega hierbas, solo queda una fracción. En lugar de papas fritas, puedes comer chips de manzana o tiras de colinabo en el sofá, y los palitos de pretzel son mucho menos útiles que las papas fritas.

MacDonalds, Burgerking, etc. son NoGo: Hamburgers & Co son extremadamente altos en grasa y azúcar y, además del gran suministro de calorías, también provocan antojos. Así que toman fácilmente de tres a cuatro veces las calorías

Coma "Mediterráneo": muchas frutas y verduras, aceite de oliva y pescado, poca carne roja y carbohidratos simples.

Los alimentos ricos en proteínas se saturan durante mucho tiempo, mientras que los alimentos ricos en grasas solo alivian la sensación de hambre por un corto tiempo.

4) Come cuando tengas hambre. Esto no es fácil. Estamos tan saturados, llenos de bebidas energéticas, dulces o comida rápida, que casi no podemos distinguir entre hambrientos y llenos.

Comemos porque estamos aburridos, porque hay algo para comer o porque tenemos un descanso para almorzar. Acostúmbrese a comer solo cuando tenga hambre.

6) Evite los refrescos con azúcar. Cola, Fanta, Sprite o Red Bull contienen una cantidad extremadamente alta de azúcar, así como el "té helado" del supermercado, el néctar endulzado todavía contiene mucho. Es mejor beber agua para calmar la sed. Mezcle rociadores de jugo de frutas y agua, haga su propio té helado.

7) Come despacio. Si mastica bien y se toma su tiempo para comer, coma menos. El cuerpo tarda hasta 20 minutos en absorber la información "completa". No importa si se pone uno o tres platos en el estómago de antemano. Ver también: "Fletchern".

9) muévete. Ir a pie o andar en bicicleta. En el estacionamiento, tome las escaleras en lugar del elevador.

10) También puede andar en bicicleta durante 30 minutos todos los días, programar trote o entrenamiento de fuerza e integrar ejercicios abdominales en la vida cotidiana. Un buen ejercicio es hacer flexiones donde empujas tu abdomen hacia el piso, o cuando te acuestas boca arriba y levantas repetidamente tu torso lo más lejos posible.

Afortunadamente, la grasa del vientre reacciona muy bien a los deportes, por lo que el entrenamiento de fuerza es particularmente exitoso para reducir la grasa del vientre.

11) Usa la vida cotidiana para moverte. Camine hacia arriba y hacia abajo mientras lee o habla por teléfono en lugar de descansar en el sofá.

12) Trabajar físicamente en el hogar: limpiar las ventanas, fregar el piso, arrastrar los muebles al sótano, incluso lavar los platos consume calorías.

13) Puede expandir o variar fácilmente las actividades cotidianas que consumen calorías. Por ejemplo, si vas a la universidad en bicicleta, toma un desvío. O conduces tan rápido como puedes. O puede cambiar algunas marchas.

14) Cuidado con los dulces. Si amas Haribo, Snickers o Tofifee, reduce las golosinas o prescinde de ellas por un tiempo. Sin embargo, no debe ser demasiado dogmático, ya que esto conduce a los antojos de alimentos. Es mejor si ata los dulces a un ritual: una bolsa colorida en el quiosco de Mehmed en la noche a las ocho, por ejemplo.

15) Planifique su tiempo libre para quemar grasa y divertirse al mismo tiempo: senderismo al aire libre en lugar de hacer turismo con el autobús de dos pisos; paseo histórico de la ciudad en lugar de pub. O hacer las dos cosas juntas. Por cierto, caminar por grandes museos también consume calorías.

16) Entrenamiento mental. Cuanto más precisamente imaginamos algo, más inconscientemente trabajamos para lograrlo. Imagina tu cuerpo como te gustaría que fuera. Esto mantendrá su objetivo enfocado y los métodos individuales para lograrlo pronto se convertirán en algo normal.

Así que entrena hábitos útiles y termina con los hábitos nocivos. Lleva algo de tiempo, pero es muy efectivo. Por ejemplo, si se ha acostumbrado a beber un litro de cola y comer un paquete de papas fritas por la noche mientras mira televisión, cambie a cola cero y palitos de pretzel o spritzer y papas fritas de manzana.

17) Duerma lo suficiente porque dormir es importante para acelerar el metabolismo de las grasas.

18) Evite los desencadenantes del estrés, porque a menudo tratamos de compensar el estrés comiendo.

19) No compre alimentos cuando tenga hambre, haga una lista y trabaje sistemáticamente. Esto podría incluir, por ejemplo: pimientos, cebollas, zanahorias, arroz salvaje, varios tipos de repollo, papas, pechuga de pavo, pescado bajo en grasa como bacalao o abadejo, spritzer de manzana y agua con sabor.

Además, solo compre lo que realmente necesita, no lo que es barato.

20) Previene el hambre ocasional, lo que también significa que devoramos un sándwich o un kebab en el estómago. Coma algunas frutas como un plátano relleno en casa o lleve pequeños refrigerios como rodajas de manzana, pepinos o uvas en el camino.

21) Si compra con menos frecuencia, estará mejor protegido contra compras espontáneas en el supermercado.

22) Coma a horas regulares, y luego observe rápidamente cuando descuidadamente le agrega calorías.

23) No tome la entrega. Una vieja regla. Cuanto más comemos, más calorías comemos. Por lo tanto, abstenerse de llenar el plato dos o tres veces.

24) En el restaurante evitas los postres ricos en azúcar y prefieres los platos bajos en calorías de pescado o pollo en lugar de cerdo y cordero.

25) No almacene alimentos de engorde en casa. Mantenga las papas fritas y el chocolate bajo llave.

Y finalmente: cepíllate los dientes con más frecuencia, porque eso amortigua tu apetito. (Dr. Utz Anhalt)

Autor y fuente de información

Este texto corresponde a las especificaciones de la literatura médica, pautas médicas y estudios actuales y ha sido revisado por médicos.

Dr. Phil. Utz Anhalt, Barbara Schindewolf-Lensch

Hinchar:

  • Nicole Schaenzler: Riesgo de grasa abdominal: qué lo hace tan peligroso y cómo puede deshacerse de él rápidamente (GU Health Guide), GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH (6 de febrero de 2016)
  • Heike Kreutz: Tipo de manzana y pera: ¿la grasa de la cadera es mejor que la grasa del vientre? Centro Federal de Nutrición (BZfE), (consultado el 12 de agosto de 2019), BZfE
  • Gerald M. Reaven et al .: Resistencia a la insulina: el vínculo entre la obesidad y la enfermedad cardiovascular. Medical Clinics of North America Volumen 95, Número 5, septiembre de 2011, páginas 875-892, PubMed
  • Grasa abdominal y qué hacer al respecto La grasa visceral es más un problema de salud que la grasa subcutánea. Harvard Health Publishing, 2019 (consultado el 12 de agosto de 2019), Harvard Health Publishing


Vídeo: La Mejor Forma de Perder 2 KG de Grasa Corporal Y LA MÁS RÁPIDA! (Septiembre 2022).


Comentarios:

  1. Watson

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